O problema de manter a potencia é moi agudo para a poboación masculina. Axiña que se volve lixeiramente letárgico, xorden os primeiros problemas, os representantes do sexo forte se marchitan inmediatamente, comezan a sentir unha inseguridade total, desenvolven complexos, que á súa vez poden provocar graves trastornos nerviosos e mentais. Automedicarse, "prescribir" medicamentos para si mesmo ou realizar calquera outra manipulación co seu corpo está lonxe de ser a mellor solución.
Non obstante, afortunadamente, o problema a miúdo pódese resolver mediante exercicio físico, polo menos ao principio. Non estaría de máis considerar os mellores exercicios para aumentar a potencia mesmo para aqueles aos que este problema parece insignificante. Isto non só axudará coa disfunción sexual, senón que tamén mellorará a súa saúde xeral, dará enerxía, forza e preservará a súa xuventude por máis tempo.
Para potenciar: exercicios para bombear o músculo PC
Se falamos de fisioloxía pura, o aspecto da resistencia sexual é un problema do adestramento muscular. Un músculo que non se usa regularmente pode debilitarse, caer e, eventualmente, incluso atrofiarse. A partir diso podemos extraer unha conclusión sinxela e comprensible: calquera músculo necesita adestramento, entón funcionará mellor, con mellor calidade e permanecerá elástico e cheo de enerxía durante moito tempo.
Poucas persoas saben o que son os músculos do PC. De feito, o nome veunos da lingua inglesa, e cavidade pélvica significa simplemente cavidade pélvica. É dicir, estamos a falar deses músculos que se localizan nesta parte do corpo humano.
Adestramento dos músculos pélvicos
Nos humanos, a partir da rexión púbica ata o coxis, hai un músculo chamado pubococcygeus ou pubococcygeus. Está presente tanto en homes como en mulleres, e é o principal responsable da elevación do ano. Debido á súa relación directa coa potencia, chámase popularmente o "músculo do amor". Por natureza, ten unha forma que recorda a unha hamaca. Ao mesmo tempo, é precisamente isto o que forma o corsé muscular do chan pélvico. Para unha comprensión sinxela, observamos que este é precisamente o músculo co que podes deter a micción.
Moitas persoas nunca prestan atención a estes músculos, nin sequera pensan na súa existencia, e moito menos no adestramento. Polo tanto, co paso do tempo, vólvense flácidos, letárgicos, perden elasticidade e forza. Como resultado, para os homes isto pode producir ereccións débiles, exaculacións precoces e impotencia. É por iso que ten sentido adestrar o chan pélvico, fortalecendo a erección, ademais de darlle brillo e riqueza á vida.
- Para desenvolver, desenvolver e fortalecer os músculos do teu PC, intenta primeiro simplemente descubrilos no teu corpo e, a continuación, alterna lixeiramente entre contraélos e relaxalos. Nun par de días quedará claro canto mellorou a situación: será máis fácil controlar os músculos.
- Debes comezar cos exercicios máis sinxelos: alternando contraccións e relaxacións rápidas. Ao principio, non abonda con mantela durante uns segundos.
- Despois dunha semana, chega ao punto no que podes manter os músculos tensos durante un ou dous minutos.
Tamén hai un exercicio moi eficaz, aínda que difícil, para bombear esta zona. Para realizalo, primeiro terás que levarte a un estado extremadamente excitado. Necesitarás unha toalla de felpa seca, dobrada varias veces, como unha salchicha. Colócao no teu pene e despois realiza contraccións do músculo pubococcígeo, levantando e baixando así a toalla.
Deste xeito, o exercicio realizarase realmente con pesas. Se tal carga se volveu insuficiente, molle a toalla; mollado pesará máis, polo tanto, o bombeo irá máis rápido. Por suposto, non todos, especialmente un home casado, poden decidir facer tales exercicios, pero son realmente efectivos. Se as fai só de tres a cinco minutos 2-4 veces por semana, despois duns días notarás un resultado claro.
Sentadillas para potenciar
Os exercicios especiais para mellorar a potencia son lixeiramente diferentes dos habituais, que moitos realizan para darlle unha forma fermosa e redondeada ás nádegas. Estes squats axudarán a combater a conxestión na zona pélvica e aumentarán seriamente a produción de testosterona. Durante a súa implementación, realízase unha suave masaxe da glándula prostática, o ton muscular aumenta.
- A posición inicial é de pé, as costas rectas, os pés separados ao ancho dos ombreiros ou un pouco máis anchos, os dedos lixeiramente xirados cara a fóra.
- Tensa os músculos dos glúteos e despois agáchate, sen relaxalos, o máis profundo posible. No punto máis baixo, fixa a posición durante 1-2 segundos.
- Volve lentamente á posición inicial.
Debes realizar polo menos 15-20 repeticións en 1-2 enfoques. Durante todo o tempo que estea en cuclillas, os músculos das nádegas deben manterse tensos. Cando dominas esta técnica por ti mesmo, podes darlle un lixeiro impulso. Para iso, cómpre fixarse no punto máis baixo durante 10-15 segundos, balanceándose lixeiramente cara arriba e abaixo con movementos elásticos.
Un conxunto de exercicios para a próstata e potencia
As técnicas de movemento presentadas anteriormente son óptimas para traballar os músculos pélvicos responsables da potencia. Non obstante, hai outros exercicios que non só axudarán a desenvolver e bombear o tecido muscular relaxado, senón que en xeral rexuvenecerán o seu corpo, ao mesmo tempo que garanten unha correcta circulación sanguínea na zona xenital. Isto tamén proporcionará unha entrada de osíxeno, enerxía e nutrientes.
Rotación pélvica
Recoméndase aos homes que inicien calquera ximnasia ou adestramento, na casa ou mesmo no ximnasio, con este exercicio. Ten a capacidade de quentar completamente todos os músculos que necesitamos que están implicados para garantir unha boa potencia.
- Mantéñase recto, as costas rectas, os pés separados ao ancho dos ombreiros e os dedos lixeiramente xirados cara a fóra.
- Comeza os movementos de rotación coa túa zona pélvica, coma se estiveses xirando un aro, movéndose coma se fose un centro invisible.
- Debe realizar polo menos corenta círculos nunha dirección e despois o mesmo número na outra dirección.
Crese que o fluxo sanguíneo na pelve está seriamente activado, entregando máis osíxeno a todos os órganos. Ademais, deste xeito podes adestrar os propios músculos das costas, as pernas e as nádegas que se usan durante o sexo.
Inclinacións
Este exercicio tamén é bastante sinxelo, non se require ningún equipamento adicional e non será difícil de realizar mesmo para aqueles que nunca antes participaron no atletismo. Os músculos das costas, a parte inferior das costas e a pelve traballan aquí, como resultado, a condutividade da medula espiñal aumenta, polo tanto, a erección e a exaculación fanse máis controlables.
- Mantéñase recto, mantendo as costas rectas e coloque os pés lixeiramente máis anchos que os ombreiros.
- Inclínate cara adiante, intentando tocar a superficie do chan coa palma da man o máximo posible.
- Volve á súa posición orixinal.
Non te podes esforzar demasiado, facendo cen ou dúas desas curvas, só pode causar dano porque non estás afeito. É óptimo comezar con 15-20 repeticións nun a tres enfoques, e despois aumentar este número a 50, tamén dividido en varios enfoques.
Camiñando nas nádegas
Este é outro exercicio útil do complexo que se pode realizar en case calquera momento conveniente sen moita dificultade. A finais dos anos setenta, o famoso profesor suxeriu que todos os que padecen trastornos de potencia caminen polo seu "quinto punto". A técnica deste exercicio é sinxela.
- Sente no chan, endereita as pernas diante de ti. Idealmente, a superficie non debe ser moi lisa para aumentar a fricción e, polo tanto, ao mesmo tempo, cargar. As costas deben estar sempre completamente rectas. Os teus brazos están dobrados nos cóbados, coma se estiveses a piques de correr.
- Levanta unha nádega, transfire todo o teu peso á oposta e tensa os músculos das pernas, empuxando esa perna cara adiante.
- Cambia o teu peso á nádega que "se pasou" cara adiante. Repita o mesmo, só coa outra nádega.
Recoméndase avanzar e, a continuación, sen dar a volta, "caminar a tope" na orde inversa, isto diversificará aínda máis a carga. Este exercicio debe facerse diariamente, dedicando aproximadamente 15-40 minutos ao proceso, dependendo do nivel de aptitude física preliminar.
Gran paso
Este exercicio ten indicacións específicas, así como orientacións sobre cando e por que facelo. Inicialmente, vale a pena dicir que cómpre dar grandes pasos exclusivamente co estómago baleiro. O momento óptimo é pola mañá, inmediatamente despois de espertar, aproximadamente 20-50 minutos antes do almorzo. Necesitarás pesas, por exemplo, pesas. Dependendo da túa propia condición muscular, que podes comprobar mediante a proba de Cooper, podes levalos a 2, 3, 4, 6, 8 ou 10 quilos.
- Leve pesas do mesmo peso nas túas mans. As costas deben estar rectas e niveladas, os ombreiros deben estar relaxados.
- Da un amplo paso adiante cun pé, móvese lentamente, lentamente, suavemente. Baixa gradualmente o xeonllo da perna oposta ao chan.
- Levántate lentamente e repite o mesmo, pero coa outra perna.
Levan preto de 12 estocadas similares para realizar nun enfoque. Podes facer o exercicio diariamente en dous ou tres enfoques.
Estirar a catro patas e "Péndulo" coa pelve
Estes exercicios non só adestran aqueles músculos moi queridos que son responsables da potencia. Coa axuda deste tipo de estiramento, desenvólvense as costas, a pelve, os xeonllos e as articulacións, a circulación sanguínea nesta área é significativamente acelerada, a motilidade intestinal é estimulada e elimínase a conxestión.
- Ponte de xeonllos e mans. A parte traseira, coma sempre, debe ser recta, non debe ser redondeada, pero non se recomenda dobrala. Teña en conta que os brazos e as pernas deben estar claramente verticais, é dicir, os xeonllos descansan claramente no chan fronte á pelve e as mans están opostas aos ombreiros.
- Respira pouco profundo, comeza a baixar a pelve cara aos talóns, ao tempo que tensa todos os músculos o máximo posible ata que se baixe sobre as túas pernas. Os teus brazos deben permanecer rectos en todo momento.
- Estira suavemente cara atrás para sentir como se estiran todas as articulacións, ligamentos e articulacións do teu corpo.
- Move lentamente os teus pés nunha posición agachada pouco profunda. O principal é que as nádegas non estean máis baixas que os xeonllos.
- Ao exhalar, move a pelve cara adiante o máximo posible e despois, mentres inhalas, móvaa cara atrás, balanceándose deste xeito.
Debes repetir tales movementos 10-12 veces. Podes dividir este exercicio en dous, facendo estiramentos por separado e o "Péndulo" por separado. Non obstante, xuntos traballan moito mellor. Ocorre que os homes, por costume, non poden acadar o equilibrio, pero isto é unha cuestión de práctica. Ao principio, pode agarrarse lixeiramente dunha parede, cadeira ou calquera outro obxecto situado nas proximidades.
"Reed"
Este exercicio realízase nunha posición deitada, polo que cómpre preparar unha colchoneta de ioga. Permitirache traballar cualitativamente o chan pélvico, que no futuro non só proporcionará unha potencia duradeira, senón que tamén reducirá o risco de prostatite.
- Deitarse no chan, de costas cara abaixo, pernas rectas, palmas no chan.
- Coloque as mans detrás da cabeza, agarrándoas detrás da cabeza.
- Levante unha perna verticalmente cara arriba, intentando non dobrala na articulación do xeonllo. Fai varios movementos circulares, coma se describisen símbolos no aire co dedo do pé. Primeiro move no sentido das agullas do reloxo, despois no sentido antihorario.
- Baixa lentamente a perna, repite o mesmo, só coa outra perna.
Movementos tan sinxelos ao mesmo tempo normalizan o funcionamento do tracto gastrointestinal, estimulan os intestinos e axúdano a eliminar as toxinas de forma natural.
"Boboreta"
Despois de completar o "Reed", o mellor é comezar a realizar outro exercicio sinxelo, pero moi eficaz.
- Sen levantarse das costas, achega os pés cos talóns o máis preto posible das nádegas, dobrando os xeonllos.
- Ao exhalar, coloque as palmas das mans sobre os xeonllos e comeza a abrilas lentamente, intentando tocar os xeonllos co chan.
- Mentres inhalas, volve á posición principal. Ao mesmo tempo, axúdate coas mans, primeiro sepáraas e despois viceversa, evitando que as xunten.
Debes facer 15-20 repeticións, realizándoas diariamente ou 2-4 veces por semana. Ao mesmo tempo, a glándula prostática é masaxe e todos os tecidos pélvicos están saturados de osíxeno.
"Ponte"
O terceiro exercicio desde unha posición deitada completa o noso complexo hoxe, que axudará aos homes a regular de forma independente a súa potencia.
- Deitado de costas, dobre os xeonllos para formar un ángulo recto. Os pés están planos, rectos e completamente no chan.
- Ao exhalar, levante a pelve e "empúxaa" cara adiante e cara arriba. No punto máis alto, fixa a túa posición durante 1-3 segundos.
- Volve lentamente á posición inicial.
Debe repetir a ponte gluteal polo menos dez veces ao día, pero é mellor aumentar este número a dúas ducias. Se che parece demasiado lixeiro, ten sentido poñer algún tipo de material de peso no estómago. Pode ser unha mancuerna, un círculo con barra ou mesmo un libro groso.
Algúns exercicios espidos
Hai unha serie de exercicios que definitivamente non podes facer no ximnasio nin na rúa. O caso é que se recomenda realizalas exclusivamente espidos.
- Mantéñase recto, os pés separados ao ancho dos ombreiros, dobre lixeiramente os xeonllos. Coloque as mans nas cadeiras nos lados do corpo. Mece cara atrás e para atrás mentres balance lixeiramente os teus xenitais. Lembra inspirar profundamente e despois exhalar lenta e gradualmente.
- Agáchate e contrae o máximo posible os músculos abdominais, glúteos e PC. Realice pull-ups no músculo do pubis, sen esquecerse de apertar todos os demais.
- Tamén podes andar sobre as nádegas espidas, isto aumenta a túa eficiencia. Non obstante, cómpre entender que a superficie debe ser adecuada. En caso contrario, non se poden evitar abrasións, abrasións e outras lesións similares.
Repetir 7 veces para un enfoque será suficiente. Ao mesmo tempo, non están incluídos no complexo para mellorar a potencia, pero son actividades independentes e adicionais. Está claro que ninguén se desnudará no ximnasio, polo que estes movementos só se poden facer na casa. Podes engadilos ao teu plan de exercicios da mañá ou da noite.
Exercicios de Kegel para homes
Inicialmente, estes exercicios foron desenvolvidos exclusivamente para mulleres. Non obstante, co paso do tempo quedou claro que tamén teñen un efecto beneficioso sobre os homes. Permítenlle aumentar a potencia, regular a velocidade da exaculación e aumentar significativamente a intensidade do orgasmo.
- Apreta e solta os músculos do chan pélvico. Realiza ata 20 repeticións nun conxunto.
- Apretar os músculos do ano, fixando a posición durante uns segundos.
- Repita o primeiro movemento, aumentando a súa velocidade e intensidade na medida do posible.
- Tire lentamente as pernas cos xeonllos dobrados cara ao peito, mantendoas nesta posición.
Non estará de máis introducir máis exercicio aeróbico nas túas actividades deportivas; por exemplo, correr considérase moi útil para a potencia.
Ioga para potenciar
A forza sexual e o poder dos homes orientais é coñecida desde hai tempo, hai lendas sobre eles. Polo tanto, non estaría de máis considerar tamén as prácticas destas persoas, que son famosas polas súas "explotacións sexuais". Hai moitos tipos destas prácticas, por exemplo, hatha ou kundalini. Vexamos só algunhas posicións que se chaman propiamente asanas.
Swastikasana
Esta é unha posición coñecida, tamén chamada posición do loto. Para realizalo só tes que sentarte coas costas rectas, as pernas cruzadas e as costas dos pés sobre as coxas. É nesta posición na que os ioguis indios poden meditar durante horas, ou mesmo días e incluso semanas. Ao mesmo tempo, as costas enderezaranse, todos os músculos son masaxes, estirándose lixeiramente.
Sarvangasana
Esta é unha pose máis complexa, unha especie de soporte para o ombreiro, que popularmente se chama bidueiro. Debe comezar a facelo deitado de costas, levantando lentamente as pernas. Non esquezas que todos os pensamentos deben estar concentrados na ingle e que as costas poden apoiarse coas palmas das mans para conseguir estabilidade. Crese que cómpre comezar a facer esta asana durante dous minutos e despois aumentar este tempo a media hora. Ademais, paga a pena probar os 5 exercicios Tibetan Eye of Rebirth.
Principios de realización de exercicios de potencia na casa para homes
A variedade aquí é moi grande, polo que cada un pode escoller por si mesmo o que máis lle conveña. O principal aquí é comprender as instrucións e regras básicas para lograr o éxito co mínimo esforzo, no menor tempo posible.
Regras
- Calquera exercicio, xa sexa ioga indio ou exercicio aeróbico ordinario, debe facerse lentamente, coidadosamente, con medida e sen problemas. Sen sacudidas bruscas que poidan danar os músculos débiles e non adestrados. Exclúense os movementos excesivamente pesados.
- Se algúns movementos non son fáciles e provocan dor cando se realizan, débense aprazar ata tempos mellores.
- Se nunca fixeches exercicio antes e o atletismo é un bosque escuro para ti, entón é mellor comezar pequenos - 2-4 repeticións para cada exercicio en un ou dous enfoques.
- Só cunha actitude positiva debes pasar a un conxunto de exercicios para a potencia. Sen isto, é pouco probable que se logre ningún resultado significativo.
- Fai deste conxunto de exercicios os teus exercicios da mañá ou da noite. Isto axudarache a prepararte para o traballo ou a relaxarte ben despois dun longo día de traballo.
- O principal para aumentar e xestionar a potencia é a regularidade. Só facendo todo de forma sistemática, sen saltar nin afrouxar, podes sentir realmente os resultados do teu traballo nunha semana.
Deportes que son bos e malos para a potencia
Útil
- Natación.
- Fitness.
- Correndo.
- Carreira a pé.
- Baloncesto.
- Loita libre.
- Tenis.
- Esgrima.
- Artes marciais orientais.
- Escalada en roca.
- Ioga.
- Carreira de esquí.
- Lanzamento de xavelina e disco.
- Musculación (moderado).
Prexudicial
- Maratón.
- Carreira de bicicletas.
- Paseos a cabalo.
- Automovilismo.